انواع مختلفی آرد در پخت و پز (کیک، نان و…) وجود دارد، برخی از آنها مانند آرد چند غله مغذی‌تر از بقیه هستند. در مقاله سلامت رضوی درباره آرد‌هایی با غلات کامل صحبت می‌کنیم و خواص آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم; همچنین نحوه صحیح نگهداری آرد را به شما می‌آموزیم.
جالب بدانید که آرد را می توان از غلات، مغزها، حبوبات و حتی سبزیجاتی مانند: سیب زمینی (آرد سیب زمینی) تهیه کرد.
آرد با غلات کامل
آرد چند غله دارای هر سه قسمت هسته (جوانه، سبوس و آندوسپرم) هستند; نسبت به آردهای تصفیه شده بسیار مغذی‌تر اند.
حالا ممکن برای شما هم سوال پیش بیاید که به چه آرد‌هایی، آرد با غلات کامل گفته می‌شود؟
آرد با غلات کامل عبارتند از:
- آرد جو
- آرد ارزن
- آرد ذرت
- آرد گندم سیاه
- آرد برنج قهوه ای و…
نکته‌ای مهم درباره آرد سبوس: آرد سبوس دار جز آرد با غلات کامل محسوب نمی‌شود.
آرد گندم تصفیه شده
در این آرد گندم تصفیه شده سبوس و جوانه را حذف می‌کنند و این آرد به اندازه آرد با غلات کامل مغذی نیست.
معمولا اکثر کیک و کلوچه‌ها با استفاده از آرد گندم تولید می‌شوند; این آرد پروتئین کمتری نبست به نوع کامل خود دارد.
نحوه صحیح نگهداری از آرد چند غله
آرد چند غله را در جای خشک و خنک مانند انبار، یخچال یا فریزر نگهدارید و پس از باز شدن آرد; آن را به ظرف در بسته‌ای منتقل کنید.
انواع غلات
امروزه، رایج‌ترین غلات تولیدی و مصرفی را ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می‌دهد. غلات دیگری که به مقدار کمتری مصرف می‌گردد شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار و چند نوع دیگر است.
همچنین مواد غذایی وجود دارند که به شبه غلات موسوم هستند; آنها از منظر صنعتی غلات نیستند، اما همانند غلات، فرآوری و آماده می‌شوند که شامل کوینولا و گندم سیاه می‌شود.
غذاهایی مانند نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله‌هایی مثل شیرینی و کوکی‌ها نیز از غلات به دست می‌آیند.
همچنین محصولات متشکل از غلات می‌توانند مواد تشکیل دهنده‌ی انواع غذاهای فرآوری شده باشد. برای مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین کننده عمده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، از ذرت تهیه شده است.
تفاوت غلات کامل با غلات تصفیه شده
درست مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، همه غلات یکسان خلق نشده‌اند. آنچه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، تمایز بین غلات کامل و غلات تصفیه شده است.
سه دسته اصلی غلات کامل
سبوس
لایه سخت بیرونی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.
جوانه
هسته غنی از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی مختلف است. جوانه بخش جنینی گیاه است، بخشی که موجب به وجود آمدن یک گیاه جدید می‌شود.
پرده‌ی داخلی هاگ
بزرگترین بخش از دانه است که بیشتر شامل کربوهیدرات (در قالب نشاسته) و پروتئین است. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده است و فقط پرده‌ی داخلی هاگ باقی می‌ماند.
برخی از غلات (مانند جو دوسر) معمولا به صورت کامل خورده می‌شوند، در حالی‌که غلات دیگر، به‌طور کلی تصفیه شده و مصرف می‌شوند. بسیاری از غلات عمدتا پس از آنکه کاملا سائیده شدند و به‌صورت آرد درآمدند، مصرف می‌شوند و به اشکال دیگر فرآوری می‌شوند. این شامل گندم می‌شود.
برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند
در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی هستند (فاقد کالری)، اما این امر درباره‌ی غلات کامل صدق نمی‌کند.
غلات کامل از مواد مغذی فراوانی برخوردار است، از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم.
البته این امر به نوع غلات بستگی دارد. برخی از غلات (مانند جو و گندم کامل) مملو از مواد مغذی هستند، درحالی‌که گروه دیگر (مانند برنج و ذرت) در مقایسه با جو و گندم چندان مغذی نیستند. به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده اغلب سرشار از آهن، فولات و ویتامین B است تا برخی از مواد مغذی که در طول فرآوری از دست می‌رود را جبران نماید.
فواید غلات کامل برای بدن
غذاهای کامل همواره بر غذاهای فرآوری شده ارجحیت دارند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. غلات کامل از فیبر بالا و مواد مغذی مختلف مهمی برخوردار است و البته اثرات متابولیک غلات تصفیه شده را ندارند.
حقیقت این است که صدها مطالعه حاکی از ارتباط مصرف غلات‌کامل و اثرات مختلف و مفید آن بر سلامت افراد است.
طول عمر
مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که به احتمال زیاد میزان مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در افرادی که بیشترین غلات را مصرف می‌کنند تا ۹٪ کمتر است و با کاهش ۱۵٪ در مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی همراه است.
اندام مناسب
خطر ابتلا به مرض چاقی در کسانی که غلات کامل بیشتری می‌خورند; کمتر است و احتمال تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی در این افراد پایین است.
جلوگیری از دیابت نوع ۲
افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
جلوگیری از بیماری‌های قلبی
افرادی که غلات کامل بیشتری می‌خورند تا٣٠ ٪ کمتر به بیماری‌های قلبی یعنی بزرگترین قاتل انسان‌ها در جهان مبتلا می‌شوند.
جلوگیری از سرطان روده بزرگ
در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف ٣ وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را تا ۱۷٪ کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهد.
تاثیرگذار به نظر می‌رسد، اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ماهیتا شهودی هستند.
این مطالعات دال بر اثبات تاثیر غلات کامل در از بین رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها نیستند، بلکه حاکی از آن است که در افرادی که غلات کامل می‌خوردند، احتمال ابتلا کمتر است.
به عبارتی، آزمایشات کنترل شده (علم واقعی) نیز نشان می‌دهد که غلات کامل سیری را افزایش می‌دهد و شاخص سلامت را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد، از انواع مختلف این شاخص‌ها می‌توان به کنترل شاخص التهاب و بیماری‌های قلبی اشاره نمود.
دانه چیا یکی از سالم ترین غلات بدون گلوتن است که در ایران کمتر شناخته شده است.
انتخاب با شما است
دقیقا همانند دیگر امور در زمینه‌ی تغذیه، تمام موارد ذکر شده نیز به افراد بستگی دارد.
مادامی که عمدتا غلات کامل مصرف می‌کنید و در مجموع به مصرف غلات علاقه‌مند هستید، احساس خوبی نسبت به خوردن آن دارید، پس به نظر نمی‌رسد هیچ دلیل خوبی برای اجتناب از آن وجود داشته باشد. از سوی دیگر، اگر شما غلات را دوست ندارید و یا اگر مصرف غلات حس ناخوشایندی در شما پدید می‌آورد، پس هیچ ضرری در اجتناب از آن وجود ندارد.
غلات در زمره‌ی مواد غذایی ضروری جای نمی‌گیرند و حاوی هیچگونه مواد مغذی نیستند که امکان تامین آن از مواد غذایی دیگر وجود نداشته باشد. در پایان، غلات برای برخی خوب و مفید است و برای برخی دیگر، نه. اگر غلات را دوست دارید، میل کنید. اگر آنها را دوست ندارید یا اگر مصرف آن حس بدی به شما می‌دهد، از آنها اجتناب کنید. به همین سادگی.
رژیم‌های غذایی فاقد غلات
مطالعات متعددی در زمینه‌ی رژیم‌های غذایی فاقد غلات انجام شده است. این شامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی سرخپوشان نیز می‌شود.
رژیم غذایی سرخپوشان
رژیم غذایی سرخپوشان در قاعده کلی از غلات اجتناب می‌کند، اما رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات هستند، غلات را حذف نمی‌کنند.
بسیاری از مطالعات در هر دو گروه کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشان می‌دهد که این رژیم‌های غذایی می‌توانند به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود شاخص‌های مختلف سلامت منجر شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای هم چنین اثرات مفیدی روی سلامت دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. با توجه به این مطالعات، هم رژیم‌های غذایی دارای غلات و بدون غلات، می‌تواند متضمن سلامت باشند.
