آنچه که شما می‌خورید می‌تواند میزان احساس سیری شما را تعیین کند، زیرا غذاها به طور متفاوتی بر روی احساس سیری شما تأثیر می گذارند و به غذاهای که به شما احساس سیری می‌دهند (غذاهای سیر کننده) گفته می‌شود.
در مقاله سلامت فروشگاه رضوی بررسی می‌کنیم که اگر می‌خواهید، احساس سیری کنید باید چه چیزی بخورید؟ و چگونه برخی از غذاها بیشتر از غذاها دیگر باعث سیری می‌شوند.
به عنوان مثال، شما با خوردن سیب زمینی پخته یا جو دوسر نسبت به کروسان یا بستنی احساس سیری بیشتری می‌کنید، آن هم با کالری کمتر.
غذاهای سیر کننده می‌توانند گرسنگی شما را از بین ببرند و به شما کمک می کنند در وعده بعدی غذای کمتری بخورید.
به همین دلیل، این نوع غذاها به شما در مدیریت وزن در طولانی مدت کمک می‌کنند.
چه چیزی باعث سیری می‌شود؟
سیری واژه‌ای است که برای توضیح احساس از دست دادن اشتها که بعد از خوردن غذا اتفاق می افتد، استفاده می‌شود.
مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می کند.
در یک مطالعه در سال 1995، که 38 وعده غذایی متفاوت (در شش گروه غذایی: میوه‌ها، نان‌ها، میان وعده، غذاهای غنی از کربوهیدرات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات صبحانه) را آزمایش کردند (منبع آزمایش).
غذاها را در این آزمایش بر اساس توانایی آنها در رفع گرسنگی رتبه بندی کردند.
غذاهایی که نمره بالاتر از 100 دارند بیشتر سیر کننده (شکم پر کن) تلقی می‌شوند.
به طور خلاصه، خوردن غذاهایی که در شاخص سیری نمره بالاتری دارند می تواند به شما کمک کند که کالری کمتری بخورید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که فقط به دلیل اینکه چیزی شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، به این معنی نیست که مواد مغذی بیشتری دارد.
غذاهای سیر کننده چه ویژگی های دارند:
سرشار از پروتئین هستند
مطالعات نشان می دهد که پروتئین پرترین عنصر درشت مغذی است. پروتئین فعالیت چندین هورمون گرسنگی، از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکاگون (GLP-1) را کاهش می‌دهد.
سرشار از فیبر بوده
فیبر حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
حجم بالا آب در بعضی از غذاها
برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی آب هستند که ممکن است به افزایش سیری کمک کند. مانند سوپ
کالری کم
این بدان معناست که یک غذا نسبت به وزن خود کالری کمی دارد.
غذاهایی کم کالری معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و چربی کمی دارند.
غذاهای سیر کننده چه عذا‌هایی هستند؟
(به همراه امتیازی که در آزمایش بالا بیان شد)
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی بسیار سالم و دارای مواد مغذی است.
سیب زمینی پخته و پوست کنده منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم است.
سیب زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات بوده و حاوی مقادیر متوسط فیبر و پروتئین است، همچنین سیب زمینی هیچ چربی ندارد.
در مقایسه با سایر غذاهای دارای کربوهیدرات، سیب زمینی بسیار سیر کننده است.
در حقیقت، سیب زمینی آب پز دارای نمره 323 در شاخص سیری بوده، که بیشترین نمره در بین 38 غذای مورد آزمایش است (تقریباً 7 برابر بیشتر از کروسان، که کمترین نمره را دارد).
در برخی از آزمایشات گفته می‌شود که بخشی از دلیل سیر کنندگی، سیب زمینی این است که حاوی پروتئینی به نام پروتئیناز 2 (مهارکننده) است که گرسنگی را سرکوب می‌کند.
تخم مرغ
تخم مرغ ها بسیار سالم و حاوی مواد مغذی هستند.
بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن یافت می شود، از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین، که برای سلامت چشم مفید می‌باشد.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است که شامل هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن است.
تخم مرغ‌ها نیز بسیار سیر کننده هستند و در شاخص سیری نمره بالایی دارند.
جو دوسر
جو دوسر، که به عنوان وعده محبوب برای صبحانه مصرف می‌شود.
جو دوسر نسبتاً کم کالری و منبع عالی فیبر است، به ویژه فیبر محلول به نام بتا گلوکان. همچنین در شاخص سیری نمره بالایی دارد و در مجموع رتبه سوم را کسب کرده است.
قدرت سیر کنندگی جو دوسر از فیبر بالای آن و توانایی جذب آب آن می‌آید.
ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است و همچنین غنی از اسید چرب امگا 3 است که چربی ضروری برای بدن بوده و باید از غذا دریافت شود.
بر اساس یک مطالعه در سال 2008 ، اسید چرب امگا 3 می تواند احساس سیری را افزایش دهد در نتیجه به لاغری نیز کمک شایانی می‌کند.
در شاخص سیری، نمره ماهی بیشتر از سایر غذاهای غنی از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو است.
ماهی در بین تمام غذاهای مورد آزمایش در رتبه دوم قرار دارد.
سوپ
تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ ها ممکن است در مقایسه با وعده های جامد حاوی مواد یکسانی برای سیر شدن، باشند.
در یک مطالعه قدیمی، به تعدادی داوطلبان غذای جامد، به تعدادی سوپ غلیظ و به بعضی ها سوپ نرم داده شده بود.
جالب اینجاست که سوپ نرم بیشترین تأثیر را بر میزان سیری گذاشته بود.
گوشت
غذاهای با پروتئینی بالا مانند گوشت بدون چربی بسیار سیر کننده هستند.
به عنوان مثال، گوشت گاو می تواند تأثیر بسزایی در سیری داشته باشد.
گوشت نمره 176 را در شاخص سیری کسب کرده است، که دومین غذای غنی از پروتئین (بعد از ماهی) است.
افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت می‌تواند راهی آسان برای تنظیم اشتهای شما باشد.
در واقع یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، تأثیر بیشتری بر هورمون های مرتبط با گرسنگی دارد.
ماست یونانی
ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ تر است و به طور معمول پروتئین بیشتری نیز دارد.
ماست یونانی یک گزینه عالی برای صبحانه است.
همچنین یک میان وعده بسیار مناسب است که می‌تواند به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی خود را سیر نگه دارید.
سبزیجات
سبزیجات فوق العاده مغذی هستند.
آنها سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. سبزیجات جزو غذاهایی با حجم بالا و کالری کم هستند.
آنها حاوی فیبر و آب بوده که حجم زیادی از معده را در یک وعده غذایی اشغال می‌کند و باعث سیری شما می‌شود.
علاوه بر این، جویدن سبزیجات مدتی طول می‌کشد.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس و بادام زمینی که سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند.
در یک مقاله تاثیر سیر کنندگی حبوبات را با پاستا و نان مقایسه کردن، شرکت کنندگانی که حبوبات مصرف کرده بودند 31 درصد بیشتر از کسانی که پاستا و نان مصرف کرده بودن، احساس سیری می‌کردند.(منبع آزمایش)
میوه
میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است که ممکن است هضم را کند کرده و به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سیب و پرتقال در شاخص سیری نمره 200 را کسب کردند، میوه کامل نسبت به آب میوه تأثیر قوی تری روی سیری دارد.
کینوا
کینوا یک غلات محبوب است که منبع خوبی از پروتئین است.
در واقع، تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کند و بنابراین یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود.
نکته: کینوا فیبر بیشتری نسبت به بیشتر غلات دارد.
آجیل
آجیل هایی مانند بادام و گردو گزینه های میان وعده ای پر انرژی و غنی از مواد مغذی هستند.
آنها سرشار از چربی و پروتئین سالم بوده و مطالعات نشان می دهد که روند گرسنگی را کاهش می‌دهد.
نکته: تاثیر آجیل همانند سبزی به اهمیت خوب جوییدن آن بستگی دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که جویدن 40 مرتبه بادام منجر به کاهش بیشتر گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با جویدن 10 الا 25 بار آن می‌شود.
پاپ کورن
پاپ کورن یک غذای کامل است که فیبر بسیار بالایی دارد و بیش از 1 گرم فیبر در هر 8 گرم (یک فنجان) آن است.
مطالعات نشان داده است که ذرت بو داده بیش از سایر تنقلات محبوب مانند چیپس سیب زمینی، پفک، کرانچی و… سیر کننده است.
با این حال، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که خودتان در قابلمه یا دستگاه به صورت خانگی درست می‌کنید، سالم ترین گزینه است.
افزودن مقدار زیادی کره یا روغن به ذرت بو داده می‌تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجه‌ی افزایش دهد.
