فشار خون بالا، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند، بالاتر از (130 بر روی 80) است. به جز داروها، که مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین است، تغییرات سبک زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی می‌تواند; به کاهش فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک شایانی کند.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده می‌کنند، که باعث کنترل فشار خون می‌شود.
ممکن است از خود بپرسید یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون چی رژیمی است؟
تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند; سطح فشار خون شما را کاهش می‌دهند.
در مقاله سلامت فروشگاه سنتی رضوی آن دسته از غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، برای شما لیست شده است.
مرکبات
مرکبات، از جمله پرتقال، لیمو و گریپ فروت اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون دارند. این مرکبات در بعضی مواد غذایی مانند کلوچه سنتی پرتغالی، مربا لیمو و…. وجود دارند.
این مرکبات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.
در یک مطالعه 5 ماهه که شامل 101 زن ژاپنی بود، نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی (به صورت منظم و پیوسته) به طور قابل توجهی باعث کنترل فشار خون می‌شود; اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت داده‌اند.
توجه داشته باشید که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت باعث می‌شود تا فشار خون کاهش پیدا کند.
نکته: حتما با دکتر خود درباره مصرف داروها با آب میوه مشورت کنید; زیرا بعضی از داروها فقط باید با آب خورده شوند.
ماهی های چرب (سالمون)
ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند.
امگا 3 با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک شایانی می‌کند.
مطالعه‌ای روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین سطح چربی‌های امگا 3 در خون بودند; به طور قابل‌توجهی فشار خون کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این امگا 3 را در خون دارند، داشتند.
نکته مهم: مصرف بیشتر از حد امگا 3 نیز با خطر ابتلا به کاهش فشار خون همراه است.
برای اطلاع از فشار خون مناسب (طبیعی) در هر سنی جدول پایین را مطالعه کنید.
| 1 تا 12 ماهگی | 90 روی 60 |
| 1 تا 5 سال | 95 روی 65 |
| 6 تا 13 سال | 105 بر روی 70 |
| 14 تا 19 سال | 117 بر روی 77 |
| 20 تا 29 سال | 120 بر روی 79 |
| 30 تا 34 سال | 123 بر روی 82 |
| 35 تا 39 سال | 125 بر روی 83 |
| 40 تا 44 سال | 127 بر روی 84 |
| 45 تا 49 سال | 128 بر روی 85 |
| 50 تا 54 سال | 131 بر روی 86 |
| 55 تا 70 سال و بیشتر | 134 بر روی 87 |
اعداد ذکر شده در جدول بالا فشار خون نرمال هر گروه سنی است،
با انجام فعالیت های خاص مثل ورزش فشار خون پایین می‌آید; پس اگر ورزشکار هستید در زمانی غیر از زمان ورزش فشار خون خود را اندازه گیری کنید.
دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما به قول ضرب المثل قدیمی که میگه: (فلفل نبین چه ریز بشکن ببین چه تیزه) تخمه کدو برای تغذیه بسیار مفید است.
تخمه کدو منبع عظیمی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون است از جمله این مواد مغذی میتوان به:
- منیزیم
- پتاسیم و آرژنین
- یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک اشاره کرد که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری هستند.
نکته: روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند، این مواد مغزی عبارتند از: فیبر، منیزیم و پتاسیم.
توت‌ها
انواع توت‌ها فواید چشمگیری برای سلامتی دارند، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا است.
توت‌ها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند، که رنگ دانه‌هایی هستند که به توت رنگ می دهند.
تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
نکته: زغال اخته، تمشک هم باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
هویج
هویج یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است زیرا هویچ بسیار ترد، شیرین و مغذی می‌باشد.
هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای پی کوماریک، کلروژنیک و کافئیک است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند، که موارد ذکر شده به کاهش سطح فشار خون تاثیر می‌گذارد.
نکته مهم: هویج را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد.
کرفس
کرفس یک سبزی محبوب است که اثرات مثبتی بر فشار خون دارد.
حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند.
نکته: مصرف کرفس پخته شده تاثیر قابل توجهی در کنترل فشار خون دارد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن است.
لیکوپن به طور قابل توجهی، اثرات مفیدی بر سلامت قلب دارد و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل حفظ سلامت سیستم گردش خون، در میان مردم شناخته شده است.
به عنوان مثال، افزودن این سبزی به رژیم غذایی شما، راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون می‌باشد.
بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
مطالعه‌ای که روی 187453 نفر انجام شد و نشان داد کسانی که چهار وعده بروکلی در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه بروکلی مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بودند.
ماست یونانی
ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی و مملو از مواد معدنی (پتاسیم و کلسیم) است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
برخی از گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که با کمک به آرامش رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
دانه کرفس، علف لیمو، زیره سیاه، گشنیز، جینسینگ، دارچین، هل، زعفران، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.
همچنین شما می‌توانید برای مصرف آنها از محصولات خوراکی (کلوچه سنتی، دمنوش، شکرپنیر) نیز کمک بگیرید.
دانه چیا و کتان
دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی (منیزیم، پتاسیم، و فیبر) بوده و تنظیم کننده فشار خون می‌باشد.
مطالعه‌ای نشان داد که خوردن دانه‌های کتان به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که دانه آن به مدت 12 هفته یا بیشتر به صورت مداوم مصرف شود.
چغندر و آب چغندر
چغندر سرشار از نیترات است که به آرامش رگ های خونی کمک می کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما سطح فشار خون شما را تنظیم می‌کند.
در یک مطالعه 2 هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف هر 250 میلی لیتر آب چغندر یا 250 گرم چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد، اگرچه مشخص شد که آب چغندر موثرتر بوده است.
نکته: برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت قابل توجهی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.
با این وجود، چغندر و آب چغندر بسیار مغذی هستند و در صورت اضافه شدن به رژیم غذایی شما به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک می‌کنند.
اسفناج
اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به بهترین گزینه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می‌کند.
در مطالعه ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 500 میلی لیتر سوپ اسفناج به مدت 7 روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه مصرف کردند، کاهش فشار خون به طور قطعی ثابت شد.
سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان را کاهش می دهد، که بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
نتیجه گیری
در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
بر اساس تحقیقات، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، عدس، دانه چیا، انواع توت‌ها، لوبیا، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده‌ها به شما در رسیدن و حفظ سطح فشار خون کمک می‌کند. در فروشگاه سنتی رضوی، هدف ما ارائه محصولات تازه، سنتی و سالم است.
