در طول سال های گذشته، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی میان مردم پیدا کرده‌اند. مردم اغلب کربوهیدرات‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع دیگر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند. غذاهای فرآوری شده سرشار از قند هستند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی مهم‌اند. در حالی که غذاهای پر کربوهیدرات می‌تواند برای بیشتر افراد مفید باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.
کربوهیدرات چیست و به چه غذاهای پر کربوهیدرات گفته می‌شود؟
کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در:
- سبزیجات
- حبوبات
- میوه‌ها
- لبنیات هستند.
در مقاله سلامت فروشگاه سنتی رضوی غذاهای پر کربوهیدرات موجود که فوق العاده سالم هستند را باهم بررسی می‌کنیم.
دانه کینوا
کینوا یک دانه مغذی است، که در بین مصرف کنندگان بسیار محبوب شده است. این دانه به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می‌شود، که مانند یک دانه تهیه و خورده می‌شود.
کینوا پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است که آن را به یکی از غذاهای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. دانه کینوا همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد.
دانه کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و برای بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مفید می‌باشد.
یک جایگزین مناسب به جای گندم
دانه کینوا هیچ گونه گلوتنی ندارد، که این نکته مهم آن را به عنوان یک جایگزین مناسب و محبوب به جای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می‌کند.
جو
جو دوسر یک غلات کامل، فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
جو خام حاوی 70 درصد کربوهیدرات بوده که در یک فنجان (81 گرم) از آن 54 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر وجود دارد.
نکته: جو دارای نوع خاصی از فیبر است که به آن بتا گلوکان گفته می‌شود.
جو همچنین نسبت به اکثر غلات ها منبع خوبی از پروتئین است; تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جو سطح کلسترول را کاهش می‌دهد، همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
خوردن جو سطح قند خون را کاهش می‌دهد، به خصوص برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، بسیار مفید
است.
گندم سیاه
مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبه غلات در نظر گرفته می‌شود. گندم سیاه با وجود نامش به گندم مربوط نمی‌شود و گلوتن ندارد.
گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، به این صورت که در هر 100 گرم بلغور گندم سیاه پخته شده 20 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
گندم سیاه حاوی پروتئین و فیبر بوده، همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است. مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان می‌دهد که گندم سیاه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون هم مفید می‌باشد.
موز
موز یک میوه محبوب است، که مردم آن را بسیار دوست دارند و در دستور العمل‌های مختلف (شیر موز، کیک موزی و…) از آن استفاده می‌کنند.
یک موز (136 گرم) حدود 31 گرم کربوهیدرات (نشاسته و قند) دارد، موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید می‌باشد.
نکته: موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد.
موز به مرور زمان هرچه زرد تر می‌شود، نشاسته خود را از دست می‌دهد و به قند طبیعی تبدیل می‌شود.
اگر موز را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد. موز نارس سوخت مناسب برای باکتری های مفید روده شما فراهم می‌کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین خوشمزه، مغذی و یکی از غذاهای پر کربوهیدرات است.
100 گرم (نصف فنجان) سیب زمینی شیرین پخته و له شده با پوست حاوی حدود 21 گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است.
سیب زمینی شیرین منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم می‌باشد. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها هستن، ترکیباتی که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.
چغندر
چغندر یک سبزی با ریشه بنفش است، چغندر به طور کلی جزو مواد غذایی با کربوهیدرات بالایی در نظر گرفته نمی‌شود. در هر 100 گرم چغندر خام و پخته حدود 10 گرم کربوهیدرات وجود دارد، که عمدتاً از قند و فیبر است.
چغندر سرشار از نیترات‌های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهد.
آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای افزایش عملکرد بدنی (مانند نوشیدنی انرژی زا) خود استفاده می‌کنند.
افزایش عملکرد بدنی توسط چقندر به این صورت است که، اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در حین ورزش به طور موثرتری جریان یابد.
پرتقال
پرتقال یک نوع مرکبات محبوب و منبع خوبی از فیبر است.
پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. علاوه بر این، آن حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی اکسیدانی قوی است.
بیشتر پرتقال از آب تشکیل می‌شود، در هر 100 گرم از پرتقال حدود 15.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد. خوردن پرتقال به پیشگیری از سنگ کلیه کمک می‌کند.
همچنین جذب آهن را از سایر غذاهایی که می‌خورید افزایش دهد، که به فقر آهن در بدن کمک می‌کند.
بلوبری
بلوبری غنی از آنتی اکسیدان بوده و اغلب به عنوان تنقلات در بازار و مغازه عرضه می‌شود.
در هر 100 گرم از آن حدود 14.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد، بلوبری همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی (ویتامین C، ویتامین K و منگنز) است.
مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری می‌تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد مضر کمک کند.
نکته: خوردن بلوبری ممکن است حافظه افراد مسن را تقویت کند.
گریپ فروت
گریپ فروت یک نوع مرکبات با طعمی شیرین و ترش (ملس) است.
آن حاوی حدود 8 درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
بر اساس برخی از مطالعات گریپ فروت می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و قند خون شما را کنترل (مدیریت) کند.
علاوه بر این، برخی از ترکیبات موجود در گریپ فروت می‌تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی در کاهش بالقوه رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند.
سیب
سیب‌ها به خاطر طعم شیرین، ترش و بافت تردشان به خوبی در میان مردم شناخته شده‌اند.
آنها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که هر 100 گرم از آنها معمولاً حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات است.
با این حال، سیب منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که تغزیه‌ای مناسب برای کودکان می‌باشد.
نکته: سیب به بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلبکمک می‌کند.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان می‌شود.
به دلیل وجود انواع ویتامین‌ها در سیب، می‌توان سلامتی لثه و دندان‌ها را با این میوه خوشمزه تضمین کرد، همچنین سیب می‌تواند از بوی بد دهان جلوگیری کند.
لوبیا قرمز و چشم بلبلی
لوبیا قرمز از خانواده حبوبات و از انواع لوبیا می‌باشد.
در هر 100 گرم لوبیا پخته شده حدود 22 گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر وجود دارد، همچنین این حبوبات سرشار از پروتئین است.
لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله ایزوفلاون‌ها و آنتوسیانین‌ها هست.
نکته: حتما حتما لوبیا را به خوبی بپزید زیرا لوبیا خام و درست پخته نشده سمی است و بعد از خورده شدن باعث حالت تحوع می‌شود.
مزایای لوبیا برای سلامتی
- تنظیم قند خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و…
نخود
نخود بخشی از خانواده حبوبات است، در هر 100 گرم نخود پخته شده حاوی 27.5 گرم کربوهیدرات و تقریباً 8 گرم فیبر موجود است.
نکته مهم: کسانی که به هر دلیلی در رژیم غذایی خود از پروتئین حیوانی استفاده نمی‌کنند، میتوانند از پروتئین گیاهی موجود در نخود استفاده کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی نخود
- آهن
- فسفر
- ویتامین های گروه B
نخود نه تنها به سلامت قلب و بهبود دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی از مطالعات نشان می‌دهد; که خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
تحقیقات انجام شده نیاز به مطالعات دقیق تری دارد تا بتوان آن را به عنوان مرجع مناسبی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان دانست.
نتیجه گیری
همه کربوهیدرات‌ها ناسالم نیستند بلکه در میان آنها گزینه های خوبی برای افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی وجود دارد.
در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند که ما در مقاله سلامت فروشگاه سنتی رضوی ثانی آنها را بازگو کردیم.
اگر می‌خواهید از حالا به بعد کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید; در مصرف آن به میزان صحیح دقت کنید و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا شدیدا پرهیز کنید (مصرف بیش از حد کربوهیدرات ممکن است خطرناک باشد).
با این حال، شما می‌توانید این غذاهای پر کربوهیدرات مغذی و خوشمزه را به بخشی از رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.
